効率よく筋肉をつけるための大事な栄養素とは

筋トレをする上で欠かすことのできないのが栄養バランスのとれた食事です。

食事を疎かにしていると効率よく筋肉をつけることができません。

また、余分なものが多ければ筋肉より脂肪が増えてしまいます。

今回は、筋肉をつけるための大事な３つの栄養素についてまとめてみました。

タンパク質

人体の水分を除くと約半分は、タンパク質で構成されており、筋肉をつくる主成分となります。

筋肉を増やすためには、多くのタンパク質が必要です。

筋トレを行ってる人に必要なタンパク質の量は、1日あたり「体重×2g」と言われています。

タンパク質の多い食品

食品100g当たりの含有量

しらす干し(半乾燥) ：40.5ｇ

いわし(丸干) 　　　：32.8ｇ

本まぐろ／赤身　　：26.4ｇ

かつお　　　　　　：25.8ｇ

鶏ささみ　　　　　：23.0ｇ

豚ヒレ肉　　　　　：22.8ｇ

牛ひれ肉　　　　　：20.5ｇ

納豆　　　　　　　：16.5ｇ

豆腐(木綿)　　　　 ：6.6ｇ

炭水化物

筋肉や肝臓に蓄えられ、運動中のエネルギー源となります。

炭水化物が不足すると筋肉中のタンパク質が分解されてエネルギー源となってしまいトレーニングをしているのになかなか筋肉がつかないことが起こります。

しかし、炭水化物を摂りすぎてしまうと脂肪になってしまうので、摂りすぎには注意です。

また、炭水化物を摂取することでインスリンが分泌されます。インスリンは筋肉の成長に欠かせないタンパク質やテストステロン（男性ホルモン）を筋肉中に送り込む役割をしています。

炭水化物を十分に摂取することによりテストステロン量を増やすことができ、コルチソル（筋肉の分解に作用する異化ホルモン）の分泌量を減らすことができるのです。

炭水化物の摂取量は、体重1kgあたり1日4～6g前後で摂取することが良いと言われています。

炭水化物の多い食品

食品100gたりの含有量

コーンフレーク　　：83.6ｇ

フランスパン　　　：57.5ｇ

食パン　　　　　　：46.7ｇ

こめ（精白米）　　：37.1ｇ

さつまいも（焼き）：39.0ｇ

そば（ゆで）　　　：26.0ｇ

うどん（ゆで）　　：21.6ｇ

脂質

脂質も筋肉には欠かすことのできない栄養素なので、一定量は必ず摂る必要があります。

脂質には、飽和脂肪酸(肉の脂やバターなど)と不飽和脂肪酸(オリーブオイルやナッツ類、魚の油など）の２種類あり、飽和脂肪酸は悪い脂質、不飽和脂肪酸は良い脂質です。

飽和脂肪酸を摂りすぎると中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があるため、血中に増えすぎると動脈硬化の原因となります。

不飽和脂肪酸は、体脂肪を燃焼させる働きや血液をサラサラにしたりという効果があります。

なので、不飽和脂肪酸を摂取してください。

必要な摂取量は、総摂取カロリーのうち約20％が良いと言われています。

（脂質を減らしすぎるとテストステロン量が減る可能性が高くなります）

脂質も摂取しすぎると脂肪として蓄えられてしまいますので、注意が必要です。

 まとめ

タンパク質、炭水化物、脂質は筋肉には欠かすことのできない栄養素です。

ただし、過剰な摂取は、脂肪として蓄えられますので、脂肪を増やさないようにバランスよく摂取することが大切です。

効率よく筋肉をつけるためにも栄養バランスのとれた食事を心がけてみて下さい。