筋トレ以外にも亜鉛は必要なの？亜鉛効果とは
ただいま肉体改造中のおかひろです！
胸、肩周りの筋肉はついてきた実感はあるのですが、体重が一向に増えないことに悩んでいます。
さて、今回は亜鉛について書いていくのですが、筋トレをしている人は筋トレ効果UPのためにも亜鉛を摂取しているのではないでしょうか。
筋トレをしない人でも、亜鉛は必要なのかを調べてみました。
亜鉛とは
DNAやたんぱく質の合成に関与し、200種類以上の酵素を活性化させる働きをもつ構成成分で、体重70 kgのヒトに平均2.3 g含まれている必須微量元素です。また、味覚を正常に保つのに欠かせないミネラルです。
亜鉛は、体内で作ることはできませんので、食べ物やサプリメントなどで摂取するしかありません。
日本人は亜鉛が不足している
日本人は欧米人と比べて亜鉛が不足していると言われています。
日本人の亜鉛摂取量が少ない理由として日本の土壌は、亜鉛等のミネラルに乏しい土壌であることや欧米人と比べて肉類の摂取が少ないことが挙げられます。
亜鉛の1日の推奨量は成人男子で10mg、成人女性で8mgに対して成人男性で平均8.9mg、成人女性で平均7.3mgしか亜鉛を食事から摂取していません。このことから、亜鉛の1日の摂取量は推奨量に比べて少し不足していることになります。
亜鉛が不足すると
細胞の再生・新陳代謝を活発にする重要な役割をもっている。
亜鉛が不足すると細胞分裂に影響が出てしまい、肌荒れ・シミ、髪が細くなる・抜けやすくなる、爪が傷みやすくなる、味覚障害、免疫機能の低下、傷の治りが遅くなるなどが起こります。
また、男性の場合だと精子数の減少などの性機能低下、女性の場合だと妊娠中に亜鉛が不足すると、胎児の発達不良が引き起こされます。
インスリンを正常に保つ
亜鉛は、体内でインスリンの分泌とも関係し、不足すればインスリンの量が減り血糖値が上昇してしまい糖尿病につながります。
活性酸素を減らす、抗酸化力に強い
活性酸素は、体内に侵入した細菌やウイルスなどから守る役割がある一方、過剰に発生してしまうと細胞がサビて酸化させてしまいます。これが、老化やガンや生活習慣病などにつながると言われています。
そして、活性酸素を分解する酵素にSOD（スーパーオキシドディスムターゼ）やカタラーゼ、グルタチオンなどがあり、
亜鉛は、活性酸素を分解するSODなどの抗酸化酵素をつくるのには欠かせません。
SODは、年齢とともに体内のSODは減少していきます。そこで、SODを増やす役割をするのが亜鉛なのです。
亜鉛が不足してしまう原因
インスタント食品・加工食品・スナック菓子など偏った食生活
インスタント食品や加工食品に亜鉛はあまり含まれていません。また、吸収を妨げてしまう栄養素もあります。
ストレス
ストレスを感じると亜鉛を消費しやすくなります。
アルコールの飲みすぎ
アルコールを分解する時に亜鉛をたくさん消費します。
激しい運動
亜鉛は、汗からも排泄されるため、激しい運動をすると消費量が多くなります。
亜鉛を摂取することで得られる効果
筋肉の成長を促す
筋肉は、超回復を繰り返すことによって、少しずつ強く大きくなっていきます。筋肉が超回復しようとするときに、体内に十分な亜鉛が蓄えられていることで、超回復で筋肉の成長が促されるのです。また、亜鉛は汗からも排泄されるため筋トレをした後は、多くの亜鉛を消費しています。
二日酔いを防ぐ
アルコール分解を行うには、脱水素酵素が必要不可欠なのですが、亜鉛がないと働くことができないのです。なので、亜鉛が不足すると酔いやすくなり、また二日酔いにもなりやすくなります。お酒を多く飲む人は、意識して亜鉛を摂取しましょう 。
他にも、美肌に効果的、肌や爪、胃腸など新陳代謝の成長を助ける、生活習慣病の予防、血糖値を下げる、免疫力の活性化、生殖能力の低下防止、記憶力向上などの作用があります。
亜鉛の過剰摂取
亜鉛は、毒性が低いとされていますが摂りすぎには注意が必要です。
一度に大量の亜鉛を摂ってしまうと急性亜鉛中毒になり、めまい、胃痛、吐き気、嘔吐などの症状がみられます。また、長期にわたり過剰摂取を続けた場合、銅欠乏や鉄欠乏になってしまいコレステロール・糖の代謝の異常、白血球の減少、貧血、免疫の低下、善玉 (HDL)コレステロールの低下などを引き起こします。
亜鉛の多い食べ物
亜鉛は牛肉や豚肉などの肉類や、魚介類全般に多く含まれています。
牡蠣（カキ）
カニ
牛肉（もも肉）
豚レバー
チーズ
卵黄
大豆製品（納豆・きな粉・豆腐）
ナッツ類
亜鉛を効率よく摂取するには
吸収率を高めるために、ビタミンCやクエン酸と一緒に組み合わせて摂ることで亜鉛の吸収が促進されます。
ビタミンC
レモン、いちご、キウイ、ピーマンなど
クエン酸
レモン、グレープフルーツ、梅干、お酢などの酸味がある食べ物
まとめ
亜鉛の効果、不足による症状、過剰摂取についてまとめてみました。
亜鉛は、普通に食事をしていれば不足する心配はないのですが、インスタント食品やファーストフードに偏った食生活、極端なダイエットをしていると不足してしまいます。
亜鉛をサプリメントでも摂ることができるのでビタミンCやミネラルのサプリメントと一緒に摂ることで吸収力が高まり、より効果的です。
